1、提肛。先模拟排尿中止时的压缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。
2、热身。依照自己习惯的节奏，找到准确的地位。先做20个动作，压缩下并放松，可以联合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。反复2次即可。重要目标是习惯并找准感到，不要弄成压缩腹肌。
3、日常练习。这个练习目标是为了增长热身动作次数的练习，随着锤炼时光久了，可以增长次数。开端，坚持压缩动作，一直到不能压缩为止。然后一点点放松，直到完整放松。
4、耐力练习。迅速反复夹紧、放松的动作。刚开端可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增长，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增长次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练胜利。
